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作家相片六順診所

任何人都適合做的推桌運動!幫助你增加肌肉量



所謂的推桌運動就是大家常見的深蹲,只是診所有許多患者無法單靠自身力量來做此項運動,所以強烈建議肢體無力的患者靠著堅硬且固定的桌子輔助,避免徒手運動時因肢體力量不足而跌倒。


為什麼深蹲特別重要?因為深蹲相較於其他動作,有更多的不可取代性:


  1. 深蹲動全身。乍看之下,深蹲是一個練腿的動作,但事實上,做得正確且循序漸進練習再加上重量,上半身最重要的肌肉群會一起參與協調,包括了腹肌與背肌。也就是說,深蹲是一種訓練到全身的高效率動作,不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。


  2. 深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量,意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力,身體所有機能(全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化)會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練,很難得到這種全方面強化的效果。


  3. 深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間,血壓是最大的,等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時,壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮,可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟,減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善,你會變得更有活力,也比較不容易累。


  4. 深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說,比起其他上半身的動作,深蹲可以給予體能最大的挑戰,消耗最多的熱量。此外,肌肉量越高,基礎代謝率就越高,訓練到的肌肉越多,越有助於提升基礎代謝率。


  5. 深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會(NSCA)的研究,有越來越多證據顯示,早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的(可能因為研究人員多來自醫療領域,接觸到的患者都是已經受傷的人)。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害,更可能因為正確的動作模式與肌肉施力,降低未來膝蓋受傷的風險。


  6. 深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎,讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛,而腰椎與膝蓋,可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。


一般訓練肌肉力量的民眾可依自己身體狀況評估,視體能增加負重

若是下肢無力的患者要做訓練,可少量多次的慢慢增加蹲的次數,此項運動不止訓練腿部力量,上身肌群也會有幫助,遠比在外面走路來的有幫助!從現在開始起身活動活動吧~


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